- Esra Ersönmez blog yazısı yükledi.
- Kategori : Dağcılık Eğitim Notları
- Dağcılıkta beslenme
- Dağcılık sporunda beslenme sıvı alımı kadar olmazsa bile çok önemlidir. Dağa giderken yiyecek planlaması bazen en zor maddelerden biridir. Özellikle genç dağcılar kamp malzemeleri ve teknik malzemelere yoğunlaşırlar ve yiyecek planlamasını son ana bırakırlar. Bu da dağda sorun yaşamalarına neden olur. Dağcılık çok zorlu ve çok uğraştıran bir spordur. Bu nedenle dağcılar çok enerji harcarlar ve bu enerjiyi geri almazlarsa sorun yaşarlar.
Dağcıların öncelikle karbonhidrat, sonra protein ve yağ içeren birçok yiyecek gereksinimleri vardır. Dağa götürülecek yiyeceklerin besleyici ve taşınması kolay yiyecekler olması lazımdır. Bir iki günlük etkinliklerde alacağınız yiyecekler pek sorun yaratmaz ama uzun faaliyetlerde besleyici ve enerji veren yiyecekler alınmazsa dağda ciddi sorunlar yaşanabilir. Dağda, özellikle yükseklerde yeme isteği az olduğu için yemeklerin mutlaka lezzetli olması şarttır. Alacağımız yiyeceklerin büyük bir oranı karbonhidrat olmalıdır. Geri kalan yiyecekler ise protein ve yağ içeren besinler olmalıdır. Özellikle önemli tırmanışlarda karbonhidratlar çok önemlidir. Özellikle uzun tırmanışlarda dayanıklılık çok önemlidir. Bir dağcının dayanıklı olması ise performansının iyi olmasına ve iyi beslenmesine bağlıdır. Dağa iyi hazırlanan bir dağcının vücudu yiyeceklerin sağladığı yarardan daha iyi hazırlanır. Uzun ve zorlu tırmanışlarda bir dağcının en az 6000 kalori harcadığı bilinmektedir. Dağcı bu kaloriyi sağlıklı beslenerek geri almazsa bir sonraki tırmanışında ciddi sorunlar yaşanabilir.
Karbonhidratlar : Bir dağcının vücudunu en iyi şekilde çalıştıracak asıl yiyecekler karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerdir. Bu yiyecekler enerjiye en kolay dönüşen yiyeceklerdir. Un, pirinç, patates, makarna, ekmek ve müsli yüksek karbonhidrat içerirler. Dağcılar uzun tırmanışlarında karbonhidrat olarak genellikle makarna ve bulgur götürürler. Özellikle akşam yemeğinde alınan karbonhidratlar ertesi gün enerjiye dönüşürler.
Proteinler : İkinci derecede önemli yiyeceklerdir. Vücudun protein ihtiyacı bellidir. Bu ihtiyaç faaliyet ne olursa olsun değişmez. Vücut proteinleri depolayamaz. Bu nedenle fazla alınan proteinlerden arta kalanlar yağ olarak depolanır. Et, yumurta, peynir, fındık, balık ilk akla gelen proteinlerdir.
Yağlar : gram başına en fazla kalori içeren yiyeceklerdir. Karbonhidrat ve proteinden iki kat daha fazla kalori içerirler. Bu besinlerin bir avantajı da karbonhidrat ve proteinlerden daha yavaş sindirilmeleridir. Bu yavaş sindirme dağcıyı daha uzun süre tok tutar. Tereyağı, margarin, biftek kurusu, fıstık ezmesi, fındık, pastırma, sucuk, et, yumurta ve peynir yağlı yiyeceklere örnek verilebilir
Tuz : Şehir yaşamında tuz kullanmasanız bile dağda yemeklere tuz atmayı unutmayın. Uzun etkinliklerde uzun süre tuzsuz kalma yaşamsal risklere yol açabilir.
Dağda beslenme iki ana sınıfa ayrılır. Sıvı ve Yemek. Sıvı alımı dağda asla ihmal edilmemesi gereken bir beslenme tarzıdır .Dağda ne kadar iyi ve güçlü beslenirseniz beslenin eğer sıvı almazsanız yaşamsal risk başlar. Öğün ne olursa olsun, gıdanız ne kadar enerji verici olursa olsun dağda sıvı almazsanız sorun yaşayabilirsiniz.
Kahvaltı : Sıcak sıvı (Çorba veya çay) müsli, börek türü önceden pişirilerek dağa getirilmiş hamur işleri, yumurta, omlet, pastırma, peynir sabah kahvaltısını ana yiyecekleridir. Sabah kahvaltısının güçlü olması ve yola çıkmadan önce bol sıvı alınması o günkü tırmanışın rahatlığı açısından çok önemlidir. Eğer güçlü bir akşam yemeği de yenmişse vücut ortama daha kolay adapte olacaktır.
Yürüyüş ve Tırmanış Kumanyaları : Dağda öğle yemeği tırmanış kumanyası olarak alınan yiyeceklerdir. Sık sık ve küçük öğünler şeklinde yenir. Fındık, fıstık, kayısı, incir, meyve gibi yiyecekler bir tırmanış için yeterlidir. Pestil ve Cevizli sucuk da bu listeye eklenebilir
Akşam Yemeği : Bir dağcının en çok zaman ayıracağı öğündür. Akşam yenecek yemeğinin ertesi gün enerji olarak vücuda yarar sağlaması gerekir. Çorba, makarna, bulgur, erişte, kavurma, pirinç, fasulye, patates gibi yiyecekler ertesi gün için önemli besinlerdir. Ancak dağda sağlıklı beslenme ve sağlıklı sıvı alımı için öncelikle dağda kullanılacak amacına uygun ve kullanışlı bir dağ ocağı gereklidir.
Dağ Ocakları
Her yakıtın özelliği farklıdır. Kullanacağınız ocağın yakıtı, yapacağınız aktiviteye göre size ya çok yardımcı olur ya da etkinliğinizin bir kâbusa dönüşmesine neden olur. Örneğin bir yaz etkinliğinde sırdan bir bütan kartuşu olan basit bir ocak bile işinize yarayabilir. Ancak bu ocağı yüksek dağlardaki etkinliğe götürürseniz ciddi sorunlar yaşarsınız. Bu nedenle dağcılıkta kullanılan ocaklar genel olarak kullandıkları yakıtlara göre sınıflandırılır.
Ocak Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Ocak satın alındıktan sonra ilk yapılması gereken şey kullanım kılavuzunu okumak olmalıdır. Kılavuzdaki en küçük bir uyarı bile ocağı daha iyi kullanmanızı sağlar.
- Sıvı yakıtlar ve bu yakıtların buharları çok tehlikelidir. Ocaklara yakıt doldururken ocağın sıcak olmadığından emin olunması gerekir.
- Benzinli ocağa yakıt takviyesi yaparken etrafta açık alev olmadığından emin olun. Ayrıca pompalı ocaklarda yakıt tankı içindeki basıncı ocak soğuduktan sonra boşaltmak gerekir.
- Çoğu çadır ve uyku tulumları yanıcıdır ve tehlike anında bunların içinden hızlı bir şekilde çıkmak çok zordur. Kısa sürede hem çadırı hem de çadırın içindekiler tutuşabilir. Bu nedenle ocağı çadırda kullanırken çok dikkatli olunması gerekir.
- Bir ocağı birkaç kez kullanmadan ve tüm özelliklerin iyice öğrenmeden dağa götürmeyin.
- Ocakları çadırın içinde kullanmak tavsiye edilmese de bazı durumlarda bu kaçınılmazdır. Ocağı çadırın içinde kullanmanız şartsa bile yakma işlemini mutlaka çadırın dışında yapmalısınız. Çadırda kullanmak için gaz ve alkol ocakları benzin ocaklarına göre daha uygundur. Bu yüzden kış faaliyetlerine bir benzinli, birde alkol ya da gaz ocağı götürülebilir. Tüm ocaklar oksijen kullanır ve bu yüzden tamamen kapalı yerlerde kullanılmamalıdırlar.
- Ocaktan sağlanan ısının daha verimli kullanılması için ısıtılan kabın kapağı mutlaka kapanmalıdır. Ayrıca rüzgâr da ocakların verimini azaltan faktörlerden biridir. Alkol ocakları dışındaki ocakları rüzgârdan korumak gerekir. Bunun için sert bir alüminyum folyo kullanılabilir.
- Ocakların performansları genelde 10°C'deki bir litre suyu aynı hava sıcaklığında kaç dakikada kaynattıklarına bakılarak karşılaştırılır. Benzin ocaklarında bu süre 4 ile 7 dakika arasında değişir. Alkol ve Camping Gaz ocaklarında ise bu süre 15 dakika civarındadır. Propan karıştırılmış bütan ocaklarında ise bu süre 5 ile 9 dakika arasında değişmektedir. 2 - 3 dakikalık farkların çok önemli olmadığı düşünülebilir fakat soğuk bir havada, yüksek irtifada su yapmak için kar erittiğimizi düşünürsek bu fark daha açıklık kazanacaktır. Bildiğiniz gibi yükseklik arttıkça kaynama derecesi düşer bu da yemeklerin pişme süresini arttırır.
Kaynak : İstanbul Üniversitesi Açık ve Uzaktan Eğitim Fakültesi ders notu - Dr. Öğr. Üyesi Yıldırım Güngör
Daha fazla içerik için giriş yapınız ya da kayıt olunuz!